Pikapolonica
Pridružen/-a: 24.06. 2006, 12:56
Prispevkov: 658
Kraj: Domžale
|
 Objavljeno: 03 Mar 2007 11:00 Naslov sporočila: Nekaj o dietah in metabolizmu |
 |
|
http://www.otelo.si/html/modules.php?name=News&file=article&sid=15
V prvem delu serije člankov o hujšanju USPEŠNO HUJŠANJE I.DEL sem razložil zakaj večina diet ne deluje. Omenil sem kateri so dejavniki hujšanja ter, da je pri hujšanju izbor hranil veliko pomembnejši od same kalorične vrednosti hranil.
V nadaljevanjih serije člankov več o posameznih hranilih: beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah.
BELJAKOVINE
V prvem delu serije člankov sem omenil, da je za uspešno hujšanje najpomembnejša ohranitev mišične mase.
Mišična masa je namreč glavni porabnik kalorij tako v mirovanju, kot tokom aktivnosti. Ko telo “začuti” nižji vnos kalorij se zaradi bojazni po nadaljevanju nizkega vnosa prilagodi tako, da zniža svojo dnevno porabo.
Dnevno porabo pa najlažje zniža tako, da omeji oziroma zmanjša velikost porabnika, ki porabi veliko kalorij in katerega večji del nujno ne potrebuje. Preko izločanja posameznih hormonov ( katabolnih) zniža količino mišičnega tkiva, kar vodi do znižanja hitrosti presnove in nižje dnevne porabe kalorij. Hujšanje je vse težje in postane kmalu skoraj nemogoče (razen, če gre že skoraj za stradanje, kar pa vodi do šibkosti, padca imunske odpornosti, pomankanja določenih telesu nujno potrebnih elementov…. in predvsem tudi do delne izgube nujno potrebnih beljakovin)
Naš cilj je torej ohranitev mišičnega tkiva ter s tem hitrosti presnove. Rešitev leži v neprevelikem znižnju dnevnega vnosa kalorij pod dnevno porabo, spodbujanju mišičnega tkiva k potrebi po rasti (trening z obremnitvijo) ter povečanju vnosa beljakovin.
Ob pomankanju hranil za proizvodnjo energije iz hrane, telo najprej potroši zaloge glikogena. Zaloge glikogena pa so na dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov kmalu izpraznjene, zato telo za izdelavo energije uporabi zaloge telesne maščobe in “zaloge” beljakovin, predvsem iz mišičnega tkiva. (Gre sicer za poenostavitev dogodkov, ki pa za razmere hujšanja dovolj natančno oprizori dejansko stanje.)
Kot najbrž vsi vemo so beljakovine sestavljene iz aminokislin. Beljakovine, ki jih konzumiramo, telo pred absorbcijo iz prebavnega trakta razgradi na aminokisline in manjše molekule aminokislin. Te krožijo po krvi. Celice pa potem iz teh aminokislin izdeluejo telesne beljakovine. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo in to predvsem tokom aktivnosti in diet.
Telo tudi razgrajuje telesne beljakovine, ki so drugi vir aminokislin v krvi.
Telo lahko določene aminokisline porabi direktno za energijo (npr. aminokisline z razvejano verižno zgradbo oziroma BCAA) , druge pa mora najprej spremeniti v glukozo, ki se potem potroši za energijo. (npr.L glutamin).
V primeru, da omenjenih aminokislin ne vnesemo dovolj z hrano, bo naše telo pričelo pospešeno razgrajevati telesne beljakovine ter tako prišlo do nujno potrebnih aminokislin. Procesu pravimo katabolizem in predvsem zaradi tega se na dieti tudi uporabljajo dodatki kot so BCAA in aminokislina L glutamin. (Omenjeni se uporabljajo tudi pri delu za mišično maso vendar v manjših odmerkih.)
Zaradi zgoraj omenjenih razlogov je pametno povečati vnos beljakovin.
Ta naj bi se gibal od 2,5 g do 3 g na kilogram telesne teže dnevno.
Pomembno je tudi , da gre za beljakovinske vire, ki imajo tudi kakovostno aminokislinsko sestavo. Denvni vnos moramo ob nekvalitetnih beljakovinskih virih povečati, kar poveča tudi vnos kalorij.
Ker večjo potrebo po kvalitetnih beljakovinah težko zapolnimo z običajno prehrano nam prav pridejo beljakovinski koncentrati.
Beljakovinski koncentrati morajo imati optimalno aminokislinsko sestavo in zagotavljati konstanten ter dlje časa delujoč vir aminokislin. Da dosežemo omenjeno je potrebno mešati koncentrate različnih virov.
Večji del naj predstavlja mlečna beljakovina kazein , nekoliko manjši del mlečna beljakovina sirotka (whey) in najmanjši del beljakovine soje.
Izbiramo kvalitetne visokodstotne koncentrate, ki vsebujejo malo sladkorjev in maščob.
Dobro aminokislinsko sestavo in postopno sproščanje lahko dobimo z mešanjem izdelkov GENSAN AMINOPRO (90% beljakovin – 80 % kazeina in 20 % sirotkinega izolata) , MAXXIMUM SIROTKE ( 84% sirotkinih beljakovin) ter MAXXIMUM SOYA (93% sojinega izolata).
Dober nadomestek pa je že sam GENSAN AMINOPRO.
Na dietah nikakor ne uporabljajmo samih sirokinih (whey) proteinov!!
Prehitra absorbcija sirotkinih beljakovin vodi do porabe velikega dela aminokislin za energijo (v primeru, da je kalorij dovolj vodi tudi do sinteze telesne maščobe) ter pomanknja aminokislin kmalu po obroku.
Seveda naj večina beljakoivn prihaja iz normalne hrane. Kot dober vir beljakovin nam služijo živila, ki vsebujejo malo maščob (izjema so določene ribe, ki imajo visoko vsebnost omega3 maščobnih kislin) in imajo dobro aminokislinsko sestavo.
Puranji in piščančji file, konjsko meso, večina rib in morskih sadežev, pusta skuta, beljaki naj sestavljajo večji del beljakovin v obroku.
Aminokislinsko sestavo bomo še poboljšali z kombinacijo dveh ali več od zgoraj naštetih virov v enem obroku.
Pomembno je tudi, da so beljakovine zastopane v vsakem obroku, ki naj bodo razporejeni tokom dneva tako, da je razmak med njimi največ tri uren. (okoli 6 obrokov dnevno)
NA DIETI JE TOREJ POMEMBNO, DA POVEČAMO VNOS BELJAKOVIN NA 3g/ kg TELESNE TEŽE DNEVNO. DNEVNO KOLIČINO BELJAKOVIN PORAZDELIMO NA VEČJE ŠTEVILO MANJŠIH OBROKOV TOKOM DNEVA. POMEBNA JE TUDI AMINOKISLINSKA SESTAVA BELJAKOVIN (KVALITETA BELJAKOVIN) TER NIZKA VSEBNOST MAŠČOB IN SLADKORJEV V VIRIH BELJAKOVIN.
ČE SI POMAGAMO DNEVNE POTREBE ZAPOLNITI Z BELJAKOVINSKIMI KONCENTRATI NAJ BODO RAZLIČNIH VIROV. NIKAKOR NE UPORABLJAMO SAMIH SIROTKINIH (WHEY ) BELJAKOVIN.
Vir: http://www.maxximum-portal.com |
|
Pogosta vprašanja
Išči
Seznam članov
Skupine uporabnikov
RSS Feed
Registriraj se
Tvoj profil
Zasebna sporočila
Prijava
